Alimentazione

Benefici (e regole) del regime «8-16»: evitare la cena dà al corpo il modo di ripulirsi. Il nutrizionista Stefano Erzegovesi: «Ma non tutti possono farlo E ha senso cambiando alcuni cibi abituali»

Un regime alimentare scientificamente validato
Sedici ore a stomaco vuoto, le altre otto si mangia (senza abbuffarsi). Il momento in cui consumare meno o niente? La sera. Sono i cardini delle diete «8-16» o «9-17»: utili per perdere peso e per la salute in generale, a patto di seguirle con buon senso e, se necessario, l’aiuto di un medico. Grazie a Fiorello, e all’invidiabile forma fisica di cui fa sfoggio da qualche mese (a 59 anni), si torna a parlare di digiuno intermittente, un regime alimentare di provata efficacia e promosso dagli studi scientifici. Il punto non è tanto «saltare la cena» (dal nome della dieta «Dinner-cancelling» inventata dal nutrizionista tedesco Dieter Grabbe), quanto piuttosto far passare del tempo tra un pasto e l’altro e, soprattutto, almeno 2-3 ore tra l’ultimo boccone ingerito e il momento in cui si va a dormire.

«Se si mangia tardi alla sera, anche solo una tazza di latte con 2 biscotti, il corpo non può mettersi in “modalità pulizia” perché ha ancora delle sostanze da metabolizzare – dice Stefano Erzegovesi, primario del Centro Disturbi del Comportamento Alimentare dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano -. Se abbiamo lo stomaco in attività, il suo orologio biologico ordina al cervello di tenere tutto acceso e l’operazione “buttare la spazzatura e rigenerarsi”, tipica della prima fase del sonno, non parte. È importante sapere che, in modalità pulizia, intere aree cerebrali si spengono completamente e questo permette il drenaggio di tossine, proteine anomale e radicali liberi che si sono accumulati nel corso della giornata». Per perdere chili, ma anche stare meglio e, in definitiva, vivere più a lungo.

Giorno di magro o «mima-digiuno»

Esistono diversi modelli di digiuno intermittente: la dieta «salta-cena», come le citate «8-16» o «9-17» (fasce orarie in cui si può mangiare); il protocollo messo a punto da Valter Longo, professore di Biogerontologia e direttore dell’Istituto sulla Longevità all’University of Southern California di Los Angeles, che prevede per 5 giorni al mese una dieta da 800-1000 calorie escludendo le proteine animali (dieta «mima-digiuno»); il modello «12-12», in cui si mangia dalle 8 alle 20; il settimanale «giorno di magro», che include solo verdure, noci e olio d’oliva. C’è anche il digiuno totale: uno o più giorni senza toccare alcun cibo. «Una pratica che sconsiglio – sottolinea Erzegovesi, che è psichiatra e nutrizionista -, perché risulta molto stressante per l’organismo e aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress».

Controindicazioni
Anche il modello 8-16 non è adatto a tutti. «Assolutamente controindicato per chi è sottopeso o ha disturbi alimentari, per bambini e adolescenti, per le donne in gravidanza o che allattano e per le persone a rischio malnutrizione, come gli anziani – chiarisce l’esperto -. Inoltre chi prende farmaci di qualunque tipo – dagli ipertensivi agli antibiotici – deve valutare con il proprio medico l’opportunità di seguire un regime di semi digiuno, che può modificare la biodisponibilità dei principi attivi»

La qualità degli alimenti
Perché sia realmente efficace, oltre alla base oraria, la dieta deve includere alimenti di elevata qualità nutrizionale. «A chi vuole cominciare il digiuno intermittente, io consiglio di praticarlo una o due volte a settimana, ascoltando il proprio corpo: è inutile non mangiare alla sera e poi riempirsi di dolci la mattina successiva perché in questo modo, nella somma algebrica tra cibo risparmiato prima e troppo cibo ingerito dopo, prevarrà sempre il segno più. Nei giorni di “pulizia” bisogna evitare i cereali raffinati, per evitare di muovere l’insulina, e le proteine animali, che in eccesso sono pro-infiammatorie. La sera, dopo le 17, solo acqua o tisane non zuccherate. Per il resto della settimana massima libertà, ma con buon senso. Sarebbe sbagliato sentirsi assolti da ogni “peccato” alimentare solo per aver praticato il semi digiuno».

Lo stile di vita occidentale
Quali sono i benefici del regime alimentare seguito da Fiorello? «Si riducono i fattori di rischio di uno stile di vita cosiddetto occidentale – conclude il nutrizionista -: sindrome metabolica, difficoltà a perdere peso, tendenza ad avere livelli infiammatori più alti della media. L’alimentazione occidentale è spesso ricca di energie ma povera di micronutrienti, con troppi cibi raffinati, grassi saturi, proteine animali e pochissime fibre da frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Se si pratica il digiuno intermittente, senza cambiare le abitudini quotidiane, la qualità di vita in sostanza rimane la stessa e i benefici sono solo temporanei».

Fonte: https://www.corriere.it/salute/nutrizione/cards/dieta-fiorello-buon-vecchio-digiuno-intermittente/stile-vita-occidentale.shtml