Alimentazione

Nonostante non sia difficile ottenere tutti i nutrienti che il nostro corpo ha bisogno attraverso una dieta bilanciata, la dieta occidentale è spesso priva di alcuni di essi, la cui assenza può portare a carenze. Ecco quindi un elenco delle più comuni e di come prevenirle attraverso l’alimentazione.

1. Carenza di Ferro
Il Ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo poiché rappresenta un componente dei globuli rossi, capace di unirsi all’emoglobina per trasportare ossigeno alle cellule.
Esistono due tipologie di ferro:
– Ferro EME  si assorbe facilmente e lo si trova solamente nei cibi di origine animale, tra i quali spicca la carne rossa che ne contiene discrete quantità
– Ferro non EME  si trova sia in alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. È più comune ma non viene assorbito facilmente, in confronto al ferro EME.
La carenza di ferro è una (se non la più comune) delle carenze più diffuse a livello mondiale, colpisce infatti più del 25% dell’intera popolazione.
Inoltre, più del 30% delle donne ne soffre a causa delle perdite date dal ciclo mestruale, di queste il 42% sono giovani o stanno intraprendendo una gravidanza.
Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana piò essere soggetto a carenza di ferro poiché consumano esclusivamente ferro non EME, assorbito dal nostro corpo con più difficoltà.
La conseguenza più comune è l’anemia; in questa condizione il numero di globuli rossi e la capacità del nostro corpo di trasportare ossigeno sono ridotte. I sintomi includono stanchezza, debolezza, sistema immunitario debole e funzioni cerebrali compromesse.

Tra le fonti di Ferro EME troviamo:
• Carne rossa – 85g di carne rossa forniscono circa il 30% del fabbisogno giornaliero di Ferro
• Interiora – 81g di fegato forniscono più del 50% del fabbisogno giornaliero di Ferro
• Frutti di mare – cozze, vongole e ostriche rappresentano un’importante fonte di Ferro (85g di ostriche cotte forniscono più del 50% del fabbisogno giornaliero)
• Sardine in scatola – 106g (1 scatoletta) soddisfa il 34% del fabbisogno giornaliero

Tra le fonti di Ferro non EME troviamo:
• Fagioli – 85g di fagioli neri (cotti) forniscono il 33% del fabbisogno giornaliero di Ferro
• Semi – di sesamo, zucca, girasole se arrostiti arrivano a soddisfare l’11% del fabbisogno giornaliero
• Verdure a foglia verde scuro – broccoli, cavoli, spinaci arrivano ad un 5,5% del fabbisogno giornaliero

La vitamina C migliora l’assorbimento del Ferro. Per questo motivo è consigliato mangiare vegetali conditi con del succo di agrumi, in modo da ottimizzare l’assunzione di questo minerale.

2. Carenza di Iodio
Lo Iodio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento della tiroide e per la produzione di ormoni tiroidei.
Questi ultimi sono coinvolti in numerosi processi tra i quali la crescita, lo sviluppo cerebrale e il mantenimento di una struttura ossea efficiente. Inoltre, regolano la velocità del nostro metabolismo.
Anche la carenza di Iodio è molto comune e colpisce circa 1/3 della popolazione mondiale. Il sintomo più comune e ricorrente è un ingrossamento della tiroide, anche detto gotta. Questa disfunzione può causare un aumento dei battiti cardiaci, affaticamento e respiri più corti, nonché aumento di peso.
Se di tipo severo, può essere molto pericolosa soprattutto nei bambini, dove causa ritardo mentale e uno sviluppo di tipo anormale.
Tra le buone fonti di Iodio ricordiamo:
• Alghe – ne basta 1g per soddisfare di gran lunga il nostro fabbisogno giornaliero di Iodio
• Pesce – 85g di merluzzo cotto ci forniscono il 65% del fabbisogno giornaliero di Iodio
• Latticini – 245g di yogurt naturale soddisfa il 50% del fabbisogno giornaliero di Iodio
• Uova – 1 uovo contiene il 16% del fabbisogno giornaliero di Iodio

Questi valori sono di riferimento, poiché lo Iodio si trova nel suolo e nell’oceano, terreni poveri di Iodio ci daranno cibi altrettanto poveri di questo minerale. Alcuni paesi (tra i quali l’Italia) hanno optato per l’arricchimento del sale da tavola con Iodio. Questo ha permesso di ridurre drasticamente le carenze.

3. Carenza di vitamina D
La vitamina D fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili e funziona come un ormone steroideo. Circola dal sangue alle cellule, dando comandi riguardo l’accensione o meno dei nostri geni. Quasi tutte le cellule del nostro corpo hanno un recettore di vitamina D.
Questa vitamina viene prodotta dal colesterolo nella nostra pelle a seguito di un’esposizione al sole. Per questa ragione, le persone che vivono lontane dall’equatore potrebbero essere carenti o dover prendere degli integratori.
A differenza di Ferro e Iodio, la carenza di vitamina D non è così visibile e i sintomi possono svilupparsi e accumularsi nel tempo, anche per parecchi anni. Tra questi ricordiamo: debolezza muscolare, densità ossea ridotta con conseguente rischio di fratture. Nei bambini può causare rachitismo e rallentamenti nella crescita. Inoltre, questa carenza potrebbe indebolire il nostro sistema immunitario e aumentare la predisposizione allo sviluppo di tumori.
Non sono numerosi i cibi che contengono un adeguato livello di vitamina D, ma tra i più significativi troviamo:
• Olio di fegato di merluzzo (ne basta un cucchiaino – 15ml – per soddisfare il 227% del nostro RDA
• Pesce “grasso”: salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di vitamina D (85g di salmone cotto forniscono il 75% del RDA)
• Tuorlo d’uovo – 1 tuorlo fornisce il 7% del RDA

Le persone soggette a carenza potrebbero dover far uso di integratori o aumentare la loro esposizione solare, poiché tramite la sola alimentazione, è molto difficile soddisfare le dosi giornaliere raccomandate.

4. Carenza di Vitamina B12 (Cobalamina)
La vitamina B12, o Cobalamina, è una vitamina idrosolubile. È indispensabile per la composizione del sangue e per la formazione di cervello e funzioni nervose. Ogni cellula nel nostro corpo richiede la vitamina B12 per un normale funzionamento, ma non possiamo produrla da soli, va introdotta tramite cibo o integratori.
Questa vitamina si trova solamente in alimenti di origine animale, nonostante alcune tipologie di alga ne contengano a sufficienza. Proprio per questo motivo, le persone che non consumano prodotti animali hanno un più elevato rischio di sviluppare questa carenza. Anche il 20% della popolazione anziana soffre di carenza di B12 poiché l’assorbimento diminuisce con l’età.
Questo assorbimento no è facile come si pensa, tutto il contrario. Viene coadiuvato da una proteina chiamata fattore intrinseco. Alcune persone non possiedono questa proteina e ciò rende necessarie flebo o integratori a dosi elevate. I sintomi da carenza includono disfunzioni cerebrali, elevati livelli di omocisteina (fattore di rischio per lo sviluppo di diverse malattie.
Tra le fonti di vitamina B12 ricordiamo:
• Frutti di mare: cozze, ostriche
• Interiora
• Carne rossa
• Uova
• Latticini
La vitamina B12 se assunta in alti dosaggi non risulta essere dannosa poiché viene facilmente eliminata dal nostro corpo.

5. Carenza di calcio
Il Calcio è un minerale essenziale per ogni cellula del nostro corpo. È componente di ossa e denti, specialmente nelle fasi di crescita. È anche molto importante per la salute e il mantenimento delle nostre ossa.
Un altro compito di questo minerale è quello di molecola segnalatrice. Senza di essa, il nostro cuore, i nostri muscoli e nervi non potrebbero funzionare.
I livelli e concentrazione di Calcio nel nostro corpo sono strettamente regolari e ogni eccesso viene conservato nelle ossa. Nel caso di una momentanea carenza, le ossa ne rilasceranno al corpo in modo che lo possa utilizzare per le funzioni vitali. Proprio per questo motivo uno dei sintomi più comuni da carenza di Calcio è l’osteoporosi

Scritto da Chiara Mirani