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Saper scegliere l’olio giusto in cucina è importante, sia dal punto di vista nutrizionale (molte vitamine e altri composti si perdono durante la cottura) che per esaltare il sapore di ciò che stiamo preparando.
Alcune ricette hanno un olio specifico da dover utilizzare, ma alcune no.

Ma noi sappiamo davvero scegliere quale sia l’olio migliore in base al risultato che vogliamo ottenere?
Ecco quindi una piccola lista degli oli più comuni e come utilizzarli al meglio. Se non ne conoscete qualcuno di questi, provate a sperimentare!

L ’olio di avocado. Un frutto non molto utilizzato nel nostro paese sotto forma di olio, ma che rappresenta una fonte preziosa di acidi grassi monoinsaturi, vitamina A, D, E, antiossidanti, lecitina e potassio. Oltre all’altissimo contenuto di questi acidi grassi, l’olio di avocado ha il più alto punto di fumo se comparato ad altri oli vegetali. Per questo è perfetto per frittura, cotture arrosto e alla griglia. Nonostante venga considerato un olio “vettore”, poiché esalta il sapore degli altri
ingredienti, se si sceglie la versione raffinata il sapore sarà meno persistente. Meglio conservarlo in un posto fresco e buio o persino in frigorifero per una più lunga durata.

L’olio di colza si dice sia stato creato e utilizzato per la prima volta negli anni ’70 da alcuni ricercatori dell’Università di Manitoba (in inglese detto anche Canola oil, dove il prefisso “Ca” sta per Canada). A differenza di altri oli vegetali che sono composti da un insieme di vegetali la cui combinazione non viene quasi mai indicata in etichetta, l’olio di colza è composto al 100% da semi di colza. Il processo di raffinazione degli oli vegetali, incluso quello di colza, li lascia con un sapore neutrale e un punto di fumo discretamente alto che li rende adatti a diversi tipi di cottura. In merito ai valori nutrizionali, ci sono numerosi conflitti in corso, di cui discuteremo in un altro articolo.

L’olio di sesamo è ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, quindi rappresenta una valida alternativa per la cottura, nonostante il suo sapore sia abbastanza intenso. Viene spesso utilizzato come insaporitore o per cotture brevi in padella nella cucina orientale e come componente di salse tipo hummus.
È ricco di acido oleico e linoleico, importanti fonti di omega-3 e omega-6. Inoltre, essendo derivato di un seme oleoso, è ricco di ferro, fosforo, magnesio, rame e acido silicico. Per quanto riguarda le vitamine, forte presenza del gruppo A, E, B (B1,
B2, B3) e ben 8 aminoacidi essenziali, importanti per le funzionalità cerebrali. Di interesse sono le sue proprietà antinfiammatorie e antibatteriche, che lo rendono particolarmente efficace in caso di infezioni fungine. La conservazione in frigorifero è raccomandata.

Olio Di Cocco. Indicato per cotture arrosto e sauté, il suo sapore è medio-delicato con un alto punto fumo. Anche attorno a questo olio, i punti di vista sono molto differenti in merito ai benefici che potrebbe avere sulla nostra salute. Numerosi studi hanno investigato i possibili effetti dell’olio di cocco sul nostro corpo. Le conclusioni rivelano che potrebbe coadiuvare la perdita di grasso addominale e temporaneamente velocizzare il metabolismo. Bisogna sempre ricordare che ogni cucchiaio di olio di cocco fornisce circa 130 calorie che andranno comunque ad incidere sulla dieta. Va anche considerato il fatto che noi individui non siamo tutti uguali e perciò rispondiamo in modo diverso alle varie assunzioni di cibo. Per alcune persone, consumare dosi più elevate di grassi (oli o altre tipologie) può portare a seri problemi di salute insieme ad
un evidente aumento di peso. Ad oggi, il consumo di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie
giornaliere. Parleremo più nello specifico di cocco e derivati (come acqua di cocco, latte di cocco),
in un altro articolo. L’olio di cocco va conservato in un contenitore di vetro, in un posto fresco (assumerà una consistenza semi-solida) e buio.

L’olio extra vergine di oliva è ormai diventato, grazie alla sua versatilità, uno degli oli più utilizzati, dato il suo alto contenuto di antiossidanti, acidi grassi monoinsaturi (prevengono i disturbi cardiovascolari) tra i quali l’acido oleico che regola i livelli di colesterolo nel nostro corpo (riducendo il colesterolo LDL a discapito di quello HDL). Ha inoltre un bassissimo contenuto di acidi grassi saturi, che contribuiscono all’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, concausa di aterosclerosi e infarto al miocardio.
Il punto di fumo non è tra i più alti, perciò bisogna prestare attenzione a non superare i 190°C. Per questo motivo e per evitare di degradare i componenti nutritivi, è consigliato l’utilizzo a freddo sopra insalate, come base per salse e marinature. Inoltre, va ricordato che il suo sapore è molto persistente anche dopo la cottura. La versione raffinata può essere usata per cotture più intense come quella al forno, alla griglia e sauté. Entrambi questi oli vanno conservati in contenitori opachi (vetro verde o di colore scuro, latta), in posti bui e freschi.

Terminiamo con l’olio di arachidi. È uno degli oli più utilizzati nella cucina orientale per le cotture stir-fry, visto il suo notevole punto di fumo. Viene anche adottato come soluzione industriale per le fritture in grande distribuzione e fast-food (insieme all’olio di palma). La versione raffinata (dal punto di fumo più basso) viene invece utilizzata come base per salse e marinature. La composizione di acidi grassi è la seguente: 20% saturi, 50% monoinsaturi e 30% polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono rappresentati dall’acido oleico (omega-9), in minima parte da acido linoleico (omega-6). Nonostante la percentuale di monoinsaturi sia maggiore di quella dei polinsaturi, quel 30% lo rende più instabile alle alte temperature.
Rappresenta un’ottima fonte di vitamina E che protegge il nostro corpo dai radicali liberi. Va conservato in un posto fresco e buio.