Ricette per una Cucina Sana

Ecco un elenco gluten-free adatto non solo a chi è affetto da celiachia o da gluten sensitivity ma per tutti coloro che vogliono disintossicarsi dal glutine, una proteina che determina molteplici problemi nel nostro organismo. Il glutine rallenta l’assorbimento nelle sostanze nutritive a livello intestinale, indebolisce le articolazioni, diminuisce le prestazioni fisiche e quelle celebrali. Seguire dunque una dieta gluten-free o comunque a basso contenuto di glutine è un toccasana per il nostro corpo.

Diamo un’occhiata insieme:

Colazione? Crema Budwing
La Crema Budwig contiene tutti i nutrienti per disporre delle energie necessarie per affrontare la giornata, ma anche di integratori utili per la salute. Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l’eccezionale valore alimentare:
un frutto di STAGIONE (fonte naturale di vitamine e sali minerali)
un cucchiaio di semi di lino macinati al momento (fonte di omega3)
un cucchiaio di cereali gluten free in chicco (grano saraceno, quinoa, miglio, riso integrale, amaranto) sempre macinati al momento
succo di mezzo limone (alcalinizzante naturale)
un vasetto di yogurt di soia naturale (fonte di proteine vegetali. E’ possibile aggiungere delle spezie come cannella o chiodi di garofano oppure delle bacche secche come (goji, acai, mirtilli).

Come si prepara?
PRIMO MODO: a macedonia. Preparare una macedonia con la frutta e il succo di limone. Macinare in un macinino da caffè i semi di lino seguiti dai cereali in modo da ridurli a farina. Aggiungerli alla macedonia insieme allo yogurt e ai semi oleosi spezzettati o interi. Quindi mescolare tutto.
SECONDO MODO: frullato. Macinare i semi di lino e i cereali. Frullare la frutta, i semi oleosi e aggiungere il succo del limone. Aggiungere la farina di semi di lino e dei cereali e mescolando, lo yogurt.

Pranzo?
Avocado ripieno di quinoa
Ingredienti per 4 porzioni:
4-5 Avocado
100g di Quinoa
½ Cipolla rossa
½ Cetriolo
50g di Piselli precotti
50g di Pomodorini
20ml di Olio evo
½ Limone
Qualche foglia di coriandolo fresco o prezzemolo
Sale q.b


Procedimento
Per la Quinoa:
Sciacquate la quinoa per eliminare le saponine (che la rendono amara)
Scaldate una pentola con un filo d’olio e fate tostare la quinoa per circa un minuto.
Aggiungete il doppio dell’acqua rispetto alla quinoa.
Lasciate cuocere finché l’acqua non verrà assorbita totalmente.
Mondate, tritate la cipolla e aggiungetela alla quinoa.
Lavate, tagliate a cubetti il cetriolo e aggiungetelo alla quinoa.
Aggiungete i pomodori tagliati a pezzetti e i piselli.
Condite con olio, succo di limone e un pizzico di sale.
Per l’avocado:
Tagliate l’avocado a metà, privatelo del nocciolo e ungetelo con olio e limone.
Grigliate l’avocado su una piastra per qualche minuto. (finché non compariranno i tipici segni neri di grigliatura.)
Con l’aiuto di un cucchiaio, riempite le cavità lasciate dai noccioli con la quinoa.
Servite freddo
Questo piatto tipicamente estivo, semplice da preparare, può essere consumato comodamente in ufficio ma anche sotto l’ombrellone in spiaggia. La quinoa è un alimento ipocalorico privo di glutine, ricco di carboidrati e proteine, utile per la salute di cuore e muscoli. L’avocado è un frutto meraviglioso ricco di grassi buoni monoinsaturi e per questa ragione non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Il pomodoro ottima fonte di licopene, un antitumorale che protegge la prostata. La cipolla rossa, oltre a dare un sapore eccezionale ai nostri piatti è ricca di allicina un potente antibatterico naturale che protegge l’intestino dai parassiti. I piselli buona fonte di proteine vegetale, ricchi di ferro. Fanno da cornice in questa ricetta il prezzemolo o il coriandolo che oltre a dare colore e sapore forniscono vitamine ed antiossidanti ad azione antitumorale.

Cena?
Burger di lenticchie mele e zenzero
I burger sono un ottimo secondo piatto tutto vegetale, si possono consumare accompagnati da verdure grigliate, cotte al vapore oppure in padella. Per i più piccoli possiamo preparare del pane home-made in modo da renderli più sfiziosi. Le lenticchie sono legumi ad alto contenuto proteico e buona fonte di ferro, ideali per chi soffre di anemia. Pangrattato, meglio se preparato con del pane vecchio fatto con farine senatore cappelli o timilia macinate a pietra che sono ricche di fibre e a basso contenuto di glutine. Lo zenzero fresco è un ottimo antibatterico, antinausea, antitumorale, è anche un ottimo rimedio contro l’alitosi.
Ricetta
400 g di Lenticchie secche
½ Cipolla dorata
15 g di Zenzero fresco
1 spicchio di Aglio
1 pizzico di Pepe
2-3 cucchiai di Pangrattato integrale
½ Mela
Buccia grattugiata di ½ Arancia
Sale q.b.
Olio evo q.b

Procedimento
In una ciotola colma di acqua, immergi le lenticchie e lasciale in ammollo per almeno 2 ore. (Se hai tempo a disposizione, lasciale per tutta la notte: serve per ridurre i tempi di cottura).
Scolale e passale sotto acqua corrente.
Trasferisci le lenticchie in una pentola piena di acqua e cuocile per cica un’ora o fino a quando si saranno ammorbidite.
Dopo averle fatte raffreddare leggermente, scolale nuovamente, eliminando più acqua possibile.
Sbuccia la mela e tagliala a cubetti piccolissimi.
Poni le lenticchie in un mixer da cucina, insieme al ginger grattugiato e all’aglio.
Frulla, fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Aggiungi sale a piacere, un pizzico di pepe, la cipolla tagliata a dadini e frulla per un altro minuto, fino a rendere l’impasto omogeneo. (Attenzione: dovrai ottenere una consistenza densa e modellabile con le mani, se risulta ancora troppo morbido aggiungi il pangrattato, quanto basta per ottenere la compattezza desiderata).
Unisci all’impasto i pezzetti di mela e la buccia grattugiata di arancia, poi mescola con un cucchiaio di legno per distribuirli uniformemente.
Aiutandoti con le mani, forma 4 burger (o più se preferisci farli mini)
In una padella, riscalda un sottile strato di olio e cuoci i burger per circa 5-6 minuti per lato o fino a quando la superficie si sarà ben dorata.
Ponile su carta assorbente per qualche minuto e servi calde.

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